Juan Toral // @juatorsan
Seguramente hayas visto a alguno por las calles de tu ciudad, corriendo como posesos esquivando neumáticos en las playas, subiendo empinadas cuestas cargando pesas como si no hubiera mañana, o haciendo dominadas como posesos en los parques de las ciudades. Son los nuevos soldados del ejercicio total, del deporte anónimo para unos pocos locos que cada vez está ganando más seguidores. Son los adeptos del crossfit, ese nuevo modo de entrenamiento y de practicar deporte que está cambiando los estereotipos más afianzados del fitness y el deporte anaeróbico.
Los llaman locos, inconscientes, inhumanos…pero ellas y ellos, sus fervientes seguidores, defienden sus bases anatomo-fisiológicas como el pan nuestro de cada día, en un nuevo estilo de vida que amenaza con popularizarse entre los cada vez más, practicantes de los deportes extremos como válvula de escape.
¿Pero que hay detrás del crossfit? ¿Hay teorías sólidas que justifiquen su defensa?
¿Cuál es el Método de CrossFit?
El objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, general e integral. El método de CrossFit establece una jerarquía de esfuerzo y concentración que se ordena de la siguiente forma:
Nutrición – sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud física. El Acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vías metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolitica o láctica y de los fosfagenos o aláctica (anaeróbica).
Gimnasia – establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango del movimiento.
Deportes – aplica la aptitud física en la atmósfera competitiva, con movimientos más aleatorios y con dominio de habilidades. Ciclismo, carrera, nado, y remo constituyen una infinita variedad de ejercicios. El envión (clean & jerk), el arranque, las sentadillas, el peso muerto (deadlift), el empuje de envión (prush press), las flexiones en banco y las cargadas de potencia. Salto, lanzamiento y captura de la pelota medicinal, dominadas, descensos, flexiones de brazos, flexiones verticales, piruetas, carretillas, gimnasia con aros o en barra o muscle up, flexiones abdominales, incrementos y sostén del movimiento…
En el Crossfit se usan con regularidad bicicletas, pistas de atletismo, aparatos de remo y ergómetros, conjuntos de pesas olímpicas, anillos, barras paralelas, colchonetas de ejercicio libre, barras horizontales, cajas pliométricas, pelotas medicinales y sogas de saltar la fuerza y el acondicionamiento del mejor tipo para cada grupo etario se obtiene con una hora de entrenamiento seis veces a la semana. La intensidad del entrenamiento que optimiza el acondicionamiento físico no es sostenible después de cuarenta y cinco minutos a una hora. El entrenamiento aeróbico beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal. Esto posee un beneficio significativo. El acondicionamiento aeróbico nos permite realizar producción de potencia entre moderada y baja, por un período extendido. Los deportistas que realizan entrenamiento aeróbico excesivo disminuyen la masa muscular, la fuerza, la velocidad y la potencia.
Fuentes de Energía
La energía se obtiene aeróbicamente cuando se utiliza oxígeno para metabolizar los sustratos derivados de los alimentos para liberar energía. Una actividad se denomina aeróbica cuando la mayor parte de la energía necesaria se obtiene de modo aeróbico. Por lo general, estas actividades se prolongan por más de noventa segundos y requieren una producción o intensidad de baja a moderada. Al ganar en carga aeróbica perdemos en anaeróbica.
La energía es derivada anaeróbicamente cuando la misma es liberada desde los sustratos en la ausencia de oxígeno. En las actividades anaeróbicas la mayor parte de la energía necesaria se obtiene de modo anaeróbico. Estas actividades se prolongan por menos de dos minutos y requieren de una producción o una intensidad entre moderada y alta. Existen dos sistemas anaeróbicos, el sistema fosfagénico y el sistema de ácido láctico. El acondicionamiento anaeróbico nos permite ejercer fuerzas enormes en un período muy corto. Quizás el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que tiene la mayor consideración es que esta no tendrá un efecto adverso sobre la capacidad aeróbica.
La actividad aeróbica beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal. La actividad anaeróbica es única en su capacidad de mejorar significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular.
La rutina del Crossfit es precisamente la de no tener una rutina establecida, ya que según las guías de esta nueva forma de entrenamiento, no existe una rutina ideal. De hecho, el valor principal de cualquier rutina es cambiarla por otra. El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia. Esto sólo será posible si existe gran calidad variada, si no aleatoria, de estímulos. Es por ello que el programa de CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento. el programa de CrossFit comprende acondicionamiento metabólico de corta, media y larga distancia y la asignación de peso en niveles: bajo, moderado y elevado. Se promueven las composiciones creativas y de continúa variación que ponen a prueba las funciones fisiológicas frente a cada combinación realísticamente concebible de factores de estrés.
Entre las respuestas hormonales vitales para el desarrollo atlético encontramos el aumento sustancial de testosterona, el factor de crecimiento tipo insulina y la hormona de crecimiento humano. El entrenamiento con peso pesado, el descanso breve entre series, las altas frecuencias cardíacas, el entrenamiento de alta intensidad, y los breves intervalos de descanso, si bien no son componentes plenamente distintivos están todos asociados a una alta respuesta neuroendócrina.
En CrossFit, la “potencia” es el rey indiscutido del rendimiento. En términos simples, la potencia es sinónimo de “duro y rápido”. Los incrementos de fuerza, rendimiento, masa muscular y densidad ósea aumentan en proporción a la intensidad del ejercicio. Y la intensidad se define como potencia. La potencia es uno de los cuatro temas que definen el programa de CrossFit.
El programa de CrossFit reconoce el cross-training funcional, metabólico y modal. Es decir, normalmente entrenamos más allá de los movimientos normales, las vías metabólicas y los modos o deportes comunes al régimen deportivo o de ejercicios del deportista.
Nutrición
La receta nutricional de CrossFit es la siguiente:
Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total.
Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor del 40% de la carga calórica total.
Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total.
Las calorías deben estar entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra dependiendo del nivel de actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio diario y 1 es para un deportista de alto rendimiento.
La fórmula de CrossFit promueve una baja ingesta calórica y aún así ofrece una amplia nutrición para la actividad rigurosa.
Las tres normas básicas del Crossfit
- Primera norma de fitness de CrossFit
Existen diez habilidades físicas generales reconocidas. Las mismas comprenden: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular localizada, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. La persona está en forma según lo apto que esté en estas diez habilidades. Un régimen de ejercicios desarrolla el fitness al punto en que mejora cada una de estas diez habilidades. la mejora en la resistencia, la energía, la fuerza y la flexibilidad es consecuencia del entrenamiento.
- Segunda norma de fitness de CrossFit
La esencia de este modelo reside en que el fitness define un buen rendimiento en todas y cada una de las tareas que se puedan imaginar. La capacidad de alcanzar un buen rendimiento en todas las tareas, incluso las desconocidas y aquellas que se combinan en múltiples opciones. Con frecuencia, la naturaleza presenta desafíos inesperados; es necesario entrenar y esforzarse por mantener el estímulo de entrenamiento ampliamente y constantemente variado.
- Tercera norma de fitness de CrossFit
Como se ha citado anteriormente, existen tres vías metabólicas que producen la energía para el accionar humano. A estos motores metabólicos se los conoce como vía fosfagénica, vía glucolítica y vía oxidativa. La primera, el fosfageno, rige las actividades de mayor potencia, las que se prolongan por menos de diez segundos. La segunda vía, la glucolítica, rige las actividades de potencia moderada, las que se prolongan por unos minutos. La tercera vía, la oxidativa, rige las actividades de baja potencia, las que se prolongan por varios minutos.
Habilidades físicas generales
El objetivo es lograr una competencia física óptima, Para ello, se deben considerar todas las habilidades físicas generales:
1. Resistencia cardiovascular/respiratoria – La capacidad de los sistemas corporales de captar, procesar y liberar oxígeno.
2. Resistencia – La capacidad de los sistemas corporales de procesar, liberar, almacenar y utilizar la energía.
3. Fuerza – La capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares para mover una carga.
4. Flexibilidad – La capacidad de maximizar el arco de movimiento en una determinada articulación.
5. Potencia – La capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades
musculares para aplicar fuerza máxima en tiempo mínimo.
6. Velocidad – La capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un movimiento repetido.
7. Coordinación – La capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintivos en un movimiento distintivo singular.
8. Agilidad – La capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.
9. Equilibrio – La capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.
10. Precisión – La capacidad de controlar el movimiento en una dirección determinada o a una intensidad determinad
Entrenamiento por intervalos
La clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin pérdida inaceptable de fuerza, velocidad y potencia es el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos combina series de trabajo y descanso en intervalos cronometrados.
Podemos controlar la vía metabólica dominante condicionada si variamos la duración del intervalo de trabajo y descanso y el número de repeticiones. Hay que tener en cuenta que la vía fosfagénica es la dominante en intervalos de 10-30 segundos de trabajo, seguido por un descanso de 30-90 segundos (carga:recuperación 1:3) repetidos 25-30 veces. La vía glucolítica es la dominante en intervalos de 30-120 segundos de trabajo seguido por un descanso de 60-240 segundos (carga: recuperación 1:2) repetidos 10-20 veces. Y finalmente, la vía oxidativa es la dominante en intervalos de 120-300 segundos de trabajo seguido por un descanso de 120-300 segundos (carga:recuperación 1:1). La mayor parte del entrenamiento metabólico debería ser entrenamiento por intervalos. Un ejemplo de un intervalo utilizado frecuentemente por CrossFit es el Intervalo Tabata, es decir 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de reposo, repitiendo de seis a ocho veces
Esta es la teoría sobre la que se apoyan los amantes de esta práctica deportiva que defienden que su programa fue desarrollado para aumentar la competencia de una persona en todas las tareas físicas. ¿Pero de verdad llega a ser sano? Si uno lee foros es tan fácil encontrar defensores como detractores. Gente motivada que ha sacrificado su ritmo habitual de vida para abrazarse a la adicción de este revolucionario método: soldados del deporte, profesionales totales, “máquinas” perfectas que dominan todas las facetas, al igual que otros defensores no tan extremos que han mejorado su forma física, su bienestar y su calidad de vida. Pero también están los que critican sus daños colaterales, la del sacrificio llevado a su máxima potencia que ha hecho que alguno de los valientes crossfiteros hayan sufrido serios problemas de salud, como casos descritos de Insuficiencia Renal Aguda que les ha hecho depender de las hemofiltraciones de la diálisis.
Lejos de las teorías deportivas, de las tres vías de obtención de la energía, de entrenar por series o intervalos, creo que debe prevalecer la sensación de bienestar, la capacidad de convertir a la gente que practica ejercicio incluso en mejores personas. Que cada uno analice pros y contras y sea consecuente con su decisión, que al igual que las rutinas del crossfit se pueden modificar en función de los nuevos objetivos marcados por cada uno.
Mens sana in corpore sano
