Juan Toral // @juatorsan
Enero comienza con la cuesta postvacacional, donde el exceso de turrones y eventos sociales hacen de San Antón la metáfora perfecta para el inicio del año. Y es que el 16 de Enero, la ciudad de Jaén brilla con luz propia gracias en parte a las antorchas que prenden e iluminan a la ciudad de olivos que parece hibernar en plena campaña de la aceituna.
Año nuevo, retos nuevos. ¿Llevas tiempo pensando en imitar el fenómeno social del running? ¿Le has pedido a los Reyes Magos unas zapatillas para intentar cumplir la promesa de comerte el asfalto y abandonar la vida sedentaria? 2015 es tu año, tan sólo hay que concienciarse, ser constante y los resultados y la carga hormonal harán el resto para “engancharte” a este vicio del deporte y el sentirse bien.
Este que escribe esta entrada, pseudocorredor sin base alguna que ha corrido muchas carreras cuyo único premio era terminarlas y superar un nuevo reto, puede asegurar que pocas hay tan mágicas como la San Antón, una joya que animo a descubrir. Y es que en la fría noche del 16 de Enero, todo aquel que disputa la prueba se siente especial al mismo tiempo que sufre con esas cuestas que parecen no tener final pero que insuflan aún más el orgullo del paso definitivo por meta.
Y es que en esto de ponerse en marcha no valen las excusas: nunca he corrido, hace frío, he cogido unos kilos estas Navidades…San Antón es el punto perfecto de salida, el reto inicial, el coto de caza.
A continuación, daré algunas pinceladas que ayudarán a encontrar el hábito y descubrir el gusanillo de placer que se siente al intentar encontrar nuestros límites y superarlos.
¿Tu primera carrera?
Lo más importante a tener en cuenta es que todos, sin excepción, hemos sido novatos en las carreras. Es normal tener miedo, dudas, nervios… Hay que desterrar cualquier duda y energía negativa y desterrar la vergüenza hacia lo desconocido, así que si tienes amigos/as que corren mi consejo es que les preguntes a ellos. No hay ni marcas, ni distancias, el reto es correr lo que os haga felices, hacer lo que os haga felices.
A continuación, aquí vienen unos consejos:
- Buscar distancia asequible y realista: hay que buscar una prueba y una fecha realista para marcar el inicio. En las semanas previas podrás poco a poco ir adaptándote a la nueva distancia y te dará tiempo para seguir un plan de entrenamiento específico para dicha distancia.
- No es imprescindible iniciar con una prueba de 10 Kms, hay otras carreras populares de menor distancia.
- Aunque es importante escoger bien la fecha para la carrera: convendría que no coincidiera con ciertos eventos que tuviéramos que prescindir de ellos como un cumpleaños, una celebración familiar…Porque al final es muy probable que encontremos la coartada perfecta para no acudir a la cita con el running.
- Planificar mentalmente la salida: cómo y cuándo vas a llegar, dónde vas a aparcar, qué medio de transporte vas a usar…Las prisas no son buenas compañeras de viaje.
- Indumentaria: no hay que estrenar ropa el día de la carrera. A todos nos gusta ir como niños con zapatos nuevos, pero hay que desterrar esta idea. Hay que probar y adaptarse antes con los entrenos para evitar posibles rozaduras que pueden ser molestas y que pueden llegar a forzar un abandono.
- Cuidar la alimentación: no hay que hacer experimentos extraños con la comida: hay que ingerir alimento 2-3 horas antes, pero evitar llegar con el estómago lleno. No pruebas alimentos ni aportes extra como posibles geles el día de la carrera…los experimentos, en casa y con gaseosa, pero nunca en una carrera.
- Vaselina: un buen consejo a aplicar en los puntos susceptibles de sufrir rozaduras: muslos, axilas, pezones…
- Salir “meado y cagado” de casa: hay que evitar hacer colas innecesarias justo antes de correr.
- Y lo más imposible, no olvides la consigna por la que estás haciendo todo esto: DISFRUTAR. Disfruta de la prueba y la carrera: por llegar a meta, por vivir las sensaciones de estar en una carrera, por compartirlo con tu familia y amigos o, simplemente, por el hecho de haberte lanzado con tu primera carrera. Cruzar la meta es el premio, la recompensa, un momento único que nunca olvidarás tras tu primera prueba. No pain, no glory. Sufrirás en la carrera, pensarás “qué hago yo aquí”, pero la llegada a la meta será el estímulo para pensar en el siguiente reto. No importa ni la marca, ni el puesto. Habrás ganado a todas las personas que no se atrevieron a intentarlo.
A continuación y tras las generalidades anteriores, plantearé algún plan más específico de entrenamiento (existen muchos y para todos los públicos en la web de Runner.es http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento)
- Corre a menudo: como mínimo deberías correr tres veces por semana para prepararte un 10K. Por ejemplo, dos rodajes de 30 minutos el martes y el jueves y una tirada larga el fin de semana. Si es posible añade un día de 20 minutos suaves a la agenda para añadir unos pocos kilómetros.
- Corre más lejos: una vez cada dos semanas deberías aumentar la tirada larga en unos 2 kilómetros. Suma hasta que llegues a 10-12km dos semanas antes de la gran cita.
- Descansa: ejercitarte demasiado te llevará a fatigarte por lo que es casi o más importante cuidar y respetar los descansos.
- Prepárate: la semana antes del día D, haz los dos rodajes de 30 minutos habituales. Dos días antes de la carrera, descansa y trata de tener las piernas descansadas y recargadas. Si te pueden los nervios, sal a hacer un trote muy, muy suave, de no más de 15 minutos.
- No hay que olvidarse de cosas tan sencillas y básicas como estirar. Hay que dedicar 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los principales grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos. De está manera se evitarán posibles lesiones.
Y para terminar, adjunto un posible plan de entrenamiento de 4 semanas, lo que queda para la San Antón. Puedes adaptarlo a tu nivel de exigencia o a tus objetivos.
- Cambios de ritmo: haz esfuerzos de 15 segundos a 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. A partir de un minuto se recupera, como máximo, un minuto. Alterna, por ejemplo, 15 segundos rápido con 15 lentos, luego 90 segundos rápido con 60 lento, 30 rápido, 30 lento, 2 rápido, 1 lento, etc.
- Cuestas: son muy importantes ya que te hacen ganar potencia muscular, cualidad en la que se sustentan tanto la velocidad como la resistencia. Además, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato. Debes automatizar los entrenamientos en la vuelta a la calma, procurando terminar las sesiones con una serie de abdominales y una sesión de estiramientos.
- Series: hazlas, siempre, en progresión. La última ha de ser siempre la más rápida. Como referencia, las series largas (más de 2000 metros) se hacen al ritmo al que vas a competir; las medias (entre 600 y 1500 metros) un poco más rápido y las cortas (menos de 500), casi a tope. Recuerda respetar los 20′ – 25′ de rodaje suave antes de las series y los diez minutos de vuelta a la calma después de acabarlas.
- Ritmo de rodajes: dependerá de tu nivel, evidentemente. Si bajas de 40′, debes rodar entre 5.10 min/km y 4.50; si estás sobre los 45′, rodarías entre 5.30 y 5 min/km; y si tu marca ronda los 50′, tus carreras serán entre 6 min/km y 5.30 min/km. Esto valdría para los rodajes de los martes y jueves. En el progresivo de los domingos, deberías acabar 15 segundos más rápido.
Envidia me dan las personas que lean este artículo cerca de Jaén y que vayan a correr la prueba. Este año (tras estar en las últimas dos ediciones) me será imposible ya que ando muy lejos trabajando. ¡Que disfruten!
