Juan Toral // @juatorsan
Tras unas dulces fechas navideñas ahora vienen los propósitos para el año nuevo. Somos muchos los que nos hemos podido exceder entre mantecados, bombones y roscones de Reyes y entre nuestros objetivos inmediatos para este 2017 estará el de perder esos kilos de más.
Tras los excesos, llega la cuesta de Enero que promete ser empinada. Si tu objetivo es perder esos kilitos, adelante, tú puedes, pero ojo, hazlo con mucha cabeza ya que las dietas milagro o las transgresiones dietéticas son un arma de doble filo ya que si uno no hace las cosas con cabeza, puede conseguir el efecto contrario y es que quizás bajes rápido de peso pero luego puedes recuperar más de lo perdido o lo que es más importante, poner en riesgo tu salud.
En esta entrada no encontrarás ni dietas milagro, ni ejemplos de las raciones de alimentos que tienes que comer para adelgazar. Para esto aconsejo que te pongas en manos de un buen nutricionista que te aconsejará mejor que nadie sobre las diferentes alternativas. Pero lo que sí encontrarás son consejos claves que seguro te ayudarán a perder peso de manera saludable, progresivamente y sin poner en riesgo algo tan preciado y único como es tu salud.
Y es que este no es un problema exclusivo de la postNavidad ya que según un estudio de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, 1 de cada 3 españoles hemos recurrido alguna vez a una dieta milagro.
2017, aquí estamos, el año de la vida sana.
CONSEJOS PARA PERDER PESO:
Antes de empezar a compartir algunos consejos quiero que tengas claro lo siguiente, ya que si te dicen que es posible de otra forma seguramente te estén engañando:
NO EXISTEN FÓRMULAS MÁGICAS PARA ADELGAZAR: UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, COMER PRONTO Y HACER EJERCICIO SERÁN CLAVES.
- No existen dietas milagro: no se puede perder peso rápidamente, sin esfuerzo y de manera segura. La dieta ideal será aquella que haga perder peso a largo plazo y de forma progresiva.
- Hay que evitar las dietas extremas: no se pueden mantener a largo plazo y el efecto rebote hace que volvamos al peso de partida e incluso más cuando dejamos la dieta que ha podido pasar factura ya que nuestro cuerpo tiene “memoria”. Si conseguimos perder peso es importante que hagamos un esfuerzo por mantenerlo. Cuando más tiempo consigamos mantener ese peso, más difícil será recuperar los kilos perdidos
- Evitar las dietas hiperproteicas: son fáciles de seguir a corto plazo y dar resultados visibles, pero son un peligro a largo plazo. Nuestro cerebro consume diariamente 150 gramos de glucosa. Si no le damos esa fuente de energía, forzará al metabolismo para que convierta las proteínas en azúcar por lo que el cuerpo quema las proteínas que comemos y las almacenada para suplir la carencia de hidratos de carbono. En estas dietas ricas en proteínas y nulas en hidratos de carbono, la pérdida de peso importante es a costa de “comernos” por dentro: lo que se pierde no es grasa sino agua y masa muscular.
- Las ovejas que entran por las ovejas que salen: o lo que es lo mismo, si tomamos más calorías de las que quemamos engordaremos y si quemamos más que las que metemos, adelgazaremos. Por lo tanto si queremos perder peso será fundamental disminuir la ingesta calórica y aumentar el gasto para lo cual tendremos que hacer ejercicio. Para perder peso es importante reducir la ingesta de calorías pero nunca por debajo de 1200 calorías diarias, ya que nuestro organismo gasta esas calorías sin hacer nada, simplemente por mantener el metabolismo basal.
- La importancia del ejercicio: cuantas más calorías quememos, más peso perderemos. No hace falta apuntarse a un gimnasio o morir en el intento siguiendo un plan de entrenamiento para el que no estamos preparados. Cambia las pequeñas rutinas que darán grandes resultados: no cojas el ascensor y usa las escaleras y caminar a paso ligero durante una hora al día darán grandes resultados.
- No adelgazar más de un kilo a la semana: si perdemos más a un ritmo más rápido dejamos de perder grasa y perdemos músculo o agua.
- No piques entre horas: esto además de ingerir calorías nos haría aumentar la sensación de hambre.
- Hay que evitar seguir dietas muy restrictivas: a la larga te aburrirás de ellas. La clave estará en aprender a alimentarnos de forma saludable. Lo ideal será seguir una dieta que vaya con nuestra cultura, que nos permita comer en familia y que no sea muy restrictiva.
- Intenta seguir una dieta equilibrada: las proporciones recomendadas de nutrientes son, aproximadamente, un 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas.
- La importancia de la dieta: cuidar la alimentación será clave para perder peso. A continuación remarco los aspectos fundamentales que toda dieta para adelgazar debe tener:
- Seguir una dieta variada y equilibrada hará que sea más fácil seguirla en el tiempo, además de asegurar que las necesidades nutricionales estarán cubiertas por la correcta proporción entre grasas, hidratos y proteínas.
- Se recomienda hacer 5 ingestas al día. Se puede tener la idea errónea de que si comemos menos veces adelgazamos más, pero es un falso mito, y es que todo lo contrario, si limitamos nuestra alimentación a 2-3 comidas/día el cuerpo tiende a engordar.
- Disminuye la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol como la mantequilla, los embutidos, las carnes grasas, la leche entera…
- Acostúmbrate a comer legumbres, cereales integrales, fruta, verdura…Estos productos son ricos en fibra y además de regular los intestinos ayudarán a saciar el hambre
- Evita los dulces y el azúcar. Y cuidado, que no solo está en bollerías o pasteles. El azúcar es una “droga” más extendida de lo que sospechamos y es que puede estar en zumos, pan de molde, tomate frito, bebidas…Y es que en torno a la obesidad hay un lucrativo negocio (leer artículo ‘El negocio de la obesidad’).
- Cocina con aceite de oliva.
- Evita el consumo de alcohol que aporta calorías vacías.
- Bebe 1,5-2 litros de agua al día.
- Evita cocinar con fritos, rebozados, empanados, salteados o estofado. Se aconseja técnicas al horno, hervir, papillote, al vapor, a la plancha o a la parrilla.
No hay alimentos ni buenos ni malos, sino que una persona debe aprender a comer de todo de forma equilibrada
En relación a la dieta, no solo importa lo que comemos, las calorías y la cantidad que ingerimos, sino otros factores externos.
- La importancia de cuándo se come: nuestro organismo está preparado para comer de día y dormir de noche. Cuando comemos tarde desincronizamos los ritmos internos de nuestro organismo. Y es que se ha demostrado que la hora a la que comemos puede condicionar el éxito o no en la pérdida de peso.
- No se trata de lo que comes, sino de cuándo comas: hay estudios que han demostrado que las personas que comen tarde pierden menos peso que aquellas que lo hacen temprano. Por lo tanto, el horario de las comidas principales influye a la hora de perder peso.
- La falta de un patrón regular en los horarios de comida favorece la obesidad: es importante que no nos saltemos el desayuno, que comamos a las 14:00h (hay que evitar almorzar más tarde de las 15:00h) y que cenemos no más tarde de las 21:30h.
- Mantén horarios regulares para comer: si seguimos una rutina, los horarios nos facilitarán a controlar el peso y ayudaría a evitar los excesos y atracones.
- Evita los hidratos de carbono por la noche: mejor tomarlo de día ya que las hormonas que los metabolizan están más elevadas por lo que al haber menos activación nocturna, los hidratos se asimilarían peor y se acumularán con más facilidad en forma de kilos.
- Disminuye la cantidad calórica de las cenas: por la noche la actividad de nuestro metabolismo disminuye por lo que será más difícil asimilar las calorías antes de acostarnos.
Y recuerda lo más importante: Perder peso no es una cuestión de estética, por encima de todo, es una cuestión de salud ya que la obesidad tiene muchas y peligrosas complicaciones como la hipertensión, la diabetes, el aumento de colesterol…que son factores de riesgo para sufrir una enfermedad cardiovascular como un infarto o un ictus. Así que recuerda, la obesidad no es un problema estético sino un problema de salud.
¡Vamos a comernos este 2017!
