Javier Cejudo, en la clínica de fisioterapia FisioÚbeda.
El presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, anunciaba este sábado que a partir del 2 de mayo se permitirá salir a hacer ejercicio si la evolución de la Covid-19 es favorable. Una noticia esperada para los deportistas confinados en casa durante este dilatado periodo. Aunque habría que tomársela con cautela.
Nos detenemos en los riesgos que puede acarrear la decisión de salir a correr sin realizar una preparación concienzuda y de forma precipitada. Para ello hablamos con Javier Cejudo, fisioterapeuta y gerente de la clínica FisioUbeda, Master en actividad física y salud por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla. Nos aporta algunas nociones básicas, dependiendo de la condición física que tengamos, sobre la decisión de salir a correr después de tanto tiempo, y nos advierte de los problemas que puede suponer para nuestra salud.
El Deporte de Jaén.- A partir del 2 de mayo y después de estar más de un mes y medio confinados, ¿es aconsejable salir a correr directamente o habría que realizar un avance paulatino del entrenamiento en la calle? Evidentemente, diferenciando ente un corredor habitual y alguien que no esté acostumbrado a esta práctica.
Javier Cejudo.- Por supuesto habría que realizar un avance paulatino, esto es, seguir uno de los principios básicos del entrenamiento: el principio de progresión. Es importante distinguir entre el corredor experimentado, que habrá hecho un trabajo importante en casa de fuerza, elasticidad y cintas o bicicletas, y el corredor amateur, que alguno habrá hecho cosas y otro nada, o simplemente el que encuentra una oportunidad para empezar.
Todos tendrán que realizar una vuelta al deporte muy paulatina en función de cada corredor; así, si antes hacíamos 10 kilómetros de entrenamiento, no podemos hacer ahora 45 días después otra vez 10 kilómetros en las primeras salidas. Y si no estás acostumbrado a correr, quizás sería buena idea empezar andando o con jogging a paso lento para ponerte en marcha y hacer intervalos cortos de 10/30 segundos intercalados que no dejen sensación de agotamiento y mantengan las ganas de volver a iniciar la práctica al día siguiente.
EDJ.- ¿Haber estado en casa entrenando con máquinas puede ‘valer’ para hacer running en la calle tras este periodo?
JC.- Es cierto que haber estado entrenando con este tipo de máquinas habrá favorecido a mantener nuestra condición física mejor, pero en cualquier caso habrá que tener en cuenta que existen diferencias entre andar y correr en cinta y hacerlo al aire libre.
Las investigaciones han detectado que al andar en la cinta existe una percepción de ir más rápido, se aumenta la cadencia, se reduce el largo de la zancada y disminuye el tiempo de apoyo y en cinta tendemos a pisar en una posición más plana. Y cuando corremos existen diferencias biomecánicas en cadera, rodilla y tobillo. Destaca que el gasto energético corriendo en cinta sería menor y la sensación anímica de entrenar al aire libre es mucho mayor.
EDJ.- Por tanto, ¿qué consejos o calentamiento específico propones a una persona que decida salir a correr?
JC.- Para ser específicos habría que conocer al corredor, ya que cada cuerpo y cada organismo es un mundo. Estar asesorado por un profesional cualificado que individualice tus ejercicios previos sería lo ideal. No obstante, a modo general aumentar la temperatura corporal, mejorar la actividad cardíaca y respiración, preparar articulaciones, ligamentos y músculos podrás conseguirlo andando vigorosamente o trotando unos 10 minutos, haciendo movilidad articular unos 5 minutos y estiramientos dinámicos otros 5 minutos.
EDJ.- ¿Y cuando lleguemos a casa? ¿Qué ejercicios o estiramientos debemos hacer?
JC.- Es interesante y lo más conocido hacer estiramientos pasada una hora y media tras tu entreno. Con ellos ayudarás a los músculos a volver a su estado de reposo y a recuperar su longitud.
Pero soy partidario de cuidar otros factores más importantes. Lo primero, sentir la satisfacción de haber puesto un ladrillo más a nuestra condición física y salud. Inmediatamente después de correr continúa andando unos minutos para que tu corazón baje de pulsaciones progresivamente y para que tus músculos recuperen el tono muscular de reposo. Cuida tu alimentación e hidratación y descansa.
EDJ.- ¿El calzado puede suponer otro hándicap físico para el corredor tras haber estado durante la cuarentena con un calzado de estar en casa?
Todo influye. Este deporte consiste básicamente en avanzar corriendo sobre tus zapatillas durante kilómetros y en nuestra clínica atendemos corredores con patologías que son especialmente sensibles al cambio de calzado.
Pero para evitar ese impacto a la vuelta, el corredor experimentado deberá coger su calzado habitual y controlar la carga y readaptación sin demasiado miedo a lesionarse y el corredor amateur deberá elegir una zapatilla de gama media-alta en función de su peso, técnica y terreno sobre el que empezará sus primeros pasos.
En todos los casos y ligado a un buen asesoramiento y paciencia es una oportunidad inmejorable para adentrarse en esta disciplina deportiva que engancha y tantos beneficios aportan a la salud.
